Vi har alla olika kroppar och olika förutsättningar när det kommer till viktminskning. Någon som inte tränat på åratal ska exempelvis inte börja med att springa flera mil per dag då det bara kommer att leda till skador och brist på motivation till slut. Att plötsligt börja svälta sig själv för att gå ner i vikt är heller inte att föredra då det kommer att ge Dig brist på de näringsämnen och vitaminer Din kropp faktiskt behöver och få Dig att lägga på Dig samma vikt igen så fort Du slutat hårdbanta. Så om Du vill gå ner i vikt på ett säkert, hälsosamt och effektivt sätt, hur gör du då?
Öka Din fysiska aktivitet
Grundregeln när det kommer till viktminskning är att Du ska göra Dig av med fler kalorier än vad Du tar in. Även lätt träning som tjugominuters promenader dagligen gör stor skillnad. Med det sagt så är kosten det viktigaste när Du vill gå ner i vikt och det som är viktigast att förändra till det bättre. Försök hitta träningen som är rätt för just Dig, något som Du tycker är roligt. Det kommer att öka chanserna till att träningen faktiskt blir en rutin Du behåller. Vill Du behålla Din muskelmassa medan Du går ner i vikt är styrketräning att rekommendera. Ju mer muskelmassa Du behåller desto mer kommer ett underskott av kalorier användas till fettförbränning. Vill Du bara bränna så många kalorier som möjligt är cardioträning och framför allt intervallträning svaret. Men i slutänden så är ändå den bästa träningen för viktnedgång den Du faktiskt kommer att fortsätta med i det långa loppet. Viktnedgång sker inte över en natt.
Reducera Ditt kaloriintag
Om Du är överviktig kan Du helt enkelt inte fortsätta med Dina nuvarande matvanor om Du vill gå ner i vikt. Det är inte möjligt att tappa vikt och reducera kroppsfett medan man äter massor av skräpmat, kakor och godis. Detta betyder inte att Du aldrig kan unna Dig något gott men Du måste lära Dig att äta den “dåliga” maten i små kvantiteter och mer sällan. När det kommer till viktnedgång kan Du få Din kropp att använda sig av existerande fettdepåer genom att äta mindre och göra mer hälsosamma val när det kommer till Dina matvanor. Detta betyder inte att Du ska hårdbanta
(vad som helst under 1 500 kalorier per dag) vilket bara kommer att göra Dig svagare eller få Dig att ge upp i ren desperation. Hårdbantning leder ofta till jojobantning, alltså att Du läggar på Dig och tappar vikt om vartannat i en ond cirkel. Det finns inga genvägar till att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Genom att äta 300 till 500 kalorier mindre per dag kan Du tappa mellan ett halvt till ett kilo per vecka. Detta är ett realistiskt mål. Det finns enkla sätt Du kan ändra Dina vanor på som kan göra stor skillnad när det kommer till Ditt dagliga kaloriintag.
Ersätt sötade drycker som läsk och juicer med vatten
Undvik sockret i te och kaffe
Ät mindre portioner av mat som Du vet inte är den nyttigaste
Undvik att äta den där andra portionen till middag
Skär ner på alkoholen
Undvik onyttiga snacks mellan måltiderna som kakor, godis och chips
Alla dessa tips kommer att påverka Din hälsa och viktnedgång på ett positivt sätt. Ett annat viktigt tips handlar om frukosten. Fall inte i fällan att börja undvika den, eller någon annan måltid under dagen. Genom att hoppa över ett mål reducerar Du Ditt kaloriintag för just den timmen men Du kommer att bli långt mycket hungrigare senare på dagen. Du blir inte bara mer benägen att överäta vid nästa måltid utan Du gör ofta dåliga val när det kommer till vilken mat Du stoppar i Dig för att fylla hålet. En müslibar är exempelvis inte lika nyttig som en skål med müsli, eller lika mättande, och det kommer att göra att Du känner att Du “behöver” något extra till lunch. Oregelbundna matvanor stör också Din kropps metabolism vilket gör det svårare att gå ner i vikt överlag.
Räkna ut Ditt kaloribehov med hjälp av kalkylatorn.
Vilken mat ska jag äta?
För att gå ner i vikt måste Du mycket riktigt äta färre kalorier. Men det behöver inte nödvändigtvis betyda att Du måste äta mindre mat. Du kan känna Dig mätt under diet så länge Du väljer rätt råvaror.
Mat som har högt fiberinnehåll tar längre tid för kroppen att smälta vilket i sin tur gör att Du kännerDdig mätt längre och på det viset äter mindre mellan måltiderna. Bra mat med högt fiberinnehåll är frukt och grönsaker, alla sorters bönor och fullkorn. Satsa på färska frukter och grönsaker och ät dem gärna råa eller ångkokade istället för stekta.
Protein är den typen av mat som ger Dig bäst mättnad och det har också en positiv inverkan både på viktminskning och bevarandet av muskelmassa. En bra tumregel är att satsa på att få sig två gram protein per kilo kroppvikt dagligen. Bra proteinkällor är exempelvis ägg, fisk, kyckling, rött kött och kvarg.
Här ser Du en bra lista på tio naturliga råvaror som bränner fett.
Enkla tips för att snabbt gå ner i vikt
Du behöver inte räkna kalorier som en galning för att gå ner i vikt. Här är nio effektiva tips för en snabbare viktnedgång
Genom att äta frukost startar Du Din ämnesomsättning och kommer även att äta färre kalorier under resten av dagen till skillnad från om Du struntat i frukosten
Äter Du för snabbt är det mer troligt att Du kommer att äta för mycket. Det tar tjugo minuter för hjärnan att förstå att Du är mätt. Stressa därför inte och tugga långsamt. Låt hjärnan komma ikapp kroppen
Protein gör inte bara att Du bränner fler kalorier jämfört med exempelvis socker och fett, det gör också att Du känner Dig mättare under längre tid
Man förbränner inte bara fett under dagen utan nattsömnen är minst lika viktig för viktnedgången
Grönt te är rikt på antioxidanter som hjälper Din kropp att frigöra fett som lagrats och ökar Din ämnesomsättning
Ta vara på tillfällena Du kan röra på Dig lite extra. Ta exempelvis trapporna istället för hissen och gå korta promenader när Du hinner. Det är inte bara på gymmet Du har chans att röra på Dig. Maximera Din aktivitet
Salt binder fett och lagrar också vätska i kroppen. Försök att dra ner på saltet i maten
Undvik kolhydratrika mellanmål. Satsa istället på protein och fett, som till exempel youghurt, ett kokt ägg eller några skivor skinka eller ost. På det viset håller Du Dig mätt längre
Lägg till mer grönsaker till varje måltid. Det kommer inte bara ge Din kropp viktiga vitaminer och näringsämnen, utan också hålla Dig mätt längre